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睡眠管理小貼士

睡眠管理小貼士

不同原因都會影響我們的睡眠,例如身體不適或生活壓力等等。但令失眠問題長期持續的因素,往往涉及我們的行為習慣以及處理失眠的方法。


以下為兩個管理睡眠的小貼士:

睡眠效率

當我們晚上睡眠不足時,很自然就會想在其他時間補充睡眠,例如午睡、在週末補眠、提早上床就寢、醒來後繼續賴床等等。有些人甚至慢慢發現自己在晚上越來越難入睡、日間卻越來越睏。

我們的身體有一套自然運行的生理時鐘,睡意也有自己的節奏。在不適當的時候睡覺,睡眠質素自然較差,睡得事倍功半,同時也會干擾生理時鐘的節奏。執著於睡眠「量」、過度追求補眠,卻隨時犧牲了睡眠的「質」。要有效管理睡眠,應先從 「質」著手,再慢慢提升「量」。

「睡眠效率」指臥床時間與真正睡著時間的比例。如果臥床時的清醒時間越多,睡眠的效率則越低。這時候我們可以透過限制自己的臥床時間、減少上述補眠的習慣,以改善睡眠效率。雖然剛開始可能會更辛苦,但長遠可以令身體重新習慣在指定時間才睡覺,從而調整生理時鐘、回復自然的節奏。當睡眠效率有所改善,代表身體已能更有效入睡及維持睡眠,我們就可以考慮逐步增加臥床時間,嘗試重拾睡眠量。


重組睡意

在與失眠搏鬥的過程中,我們往往會養成對睡眠的焦慮。彷彿每次想起將要睡覺時就會不自覺地緊張起來,只是單單躺在床上就已經渾身不安。反而換個環境,比如梳化或乘坐交通工具等時候,睡意卻很自然地襲來。

其實我們的身體不自覺地會有與環境連結的記憶,每次在床上與失眠苦苦搏鬥時,身體都會記住輾轉反側的焦慮感覺、並與睡床的環境作出連結。久而久之,每當我們在睡床上準備睡覺時、身體就會自動喚起緊張的狀態。

要重組睡意,讓睡覺的環境與睡意重新連結,我們需要待自己感到有睡意的時候才臥床,避免在床上「等周公」。如果發現自己15分鐘內未能入睡,則應該離開睡床,進行一些輕鬆的活動( 如聆聽輕柔的音樂、做伸展運動);待真正感到有睡意、身體準備好睡覺的時候,才再次臥床。

除了在床上等周公,我們有時候都會在床上做其他事情,如看劇集、上Facebook、看書甚至處理公務回覆電郵。這些活動都會將其他身體狀態( 如:清醒、刺激、苦惱等)與睡床環境連結、變相減弱了睡床與睡意的連繫。所以要重組睡意,我們亦要將睡床保留只作睡覺之用,避免其他活動。

 

除了上述兩個方法,新生會亦有一個以靜觀處理失眠的自助工具,詳情可以參考newlife.330網頁或下載手機程式式。

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