認識焦慮症 (II)

如何紓緩焦慮情緒

1. 查證事實

以較客觀的角度看待焦慮，並自問自己的恐懼有否根據，因為焦慮是會擴大的，我們想像的可怕事件，大部分都沒有發生。

2. 應付『不確定』的事

『不確定』是形成擔憂的最大因素，令人心煩的「假設問題」將你一直處於警戒狀態。所以，減少『不確定』的方法就是『做決定』。一旦你決定了，心事就可放低，因為你知道下一部要做什?。可是當你不確定時，你就處在持續的壓力下，沒有明顯的行動方向。

3. 分散注意力

把注意力重新導向別的地方。任何時候，負面的想法出現時，你可以練習這個技巧。練習中，你只要細聲說「停」，或收緊聲帶，好像在說「停」，往往就會奏效。

4. 安排憂慮時間

訂定一個特別的時間來應付令人擔憂的想法，你會發現比較容易把焦慮先放在一邊。安排每天20-30分鐘的時間作為「憂慮時間」，一旦憂慮進入你心，把它寫下來，並告訴自己你會在「憂慮時間」裡處理它。

5. 放手去做

第一次做某件具有挑戰性或有危險之虞的事，緊張是很正常的。但往往我們最害怕的事也是最令人興奮和滿足的事。所以不妨把這種感覺重新歸類為正面情緒如「興奮」或「期待」等。

6. 不要過度反應

你必須糾正伴隨這種因驚慌而帶來的錯誤解釋。提醒自己以下事實：

• 你不是心臟病發
• 你不會停止呼吸，也不會因而死亡
• 你不會暈倒
• 你不是「瘋狂」或失控

7. 藉呼吸緩和突如其來的驚慌

當你覺得特別焦慮或驚慌時，可能是由於呼吸太淺或太快（過度換氣）。試重覆用數數字的方法來放慢呼吸速度，讓自己平靜下來。例如：

• 先完全呼氣
• 慢慢用鼻子吸氣，同時數1,2,3到4
• 肚子膨漲到充滿空氣
• 接著慢慢呼氣，同時數1,2,3…到8
• 透過鼻子或嘴唇慢慢把氣呼出

 

8. 學習放鬆

每天定時練習15-30分鐘各種專為放鬆肌肉或平靜心靈的運動，讓自己平靜下來。

9. 運動減輕焦慮情緒

運動往往有「鎮定的效用」，帶氧運動更可減輕焦慮情緒。

10. 化擔憂為行動

透過幫助別人可令人生呈現不同的遠景。你不但能欣賞自己的特質，而且花在擔心自己事情上的時間亦會變少。